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【早安健康／岩崎一郎（腦科學家、醫學博士）、松村和夏（營養師）、渡部卓（企業研修教練）】僅佔全身體重2％的大腦執行基礎代謝所消耗的能量，卻佔了身體的20％。若不吃早餐，就無法補充在睡眠時消耗掉的能量，因此會使頭腦渾沌、注意力低下。 萬萬不可小看早餐的重要性 是不是常有因為沒有時間做早餐、沒有食慾等原因而不想吃早餐呢？吃早餐的好處其實列舉不完；反之，不吃早餐的影響就很多了。大腦，是控制身體的司令塔，如果沒有將養分送到大腦，容易使大腦活動力低下、無法集中注意力、或沒有辦法靈活地控制身體等，就會讓整個上午都呈現渾渾噩噩的狀態。 早上起床後，大腦會發出「早上了！該活動囉！」的強烈訊號蓋過吃早餐的慾望，但為了「活動的身體」，早餐更是非吃不可。 大腦的重量僅佔全身的2％，但腦部的基礎代謝所消耗的能量卻佔了全身約20％。因此大腦可說是消耗能量的「大胃王」。即便只是要命令身體移動，大腦也需要耗費相當大量的營養。若將睡眠時間也納入考量，從吃完晚餐算起到隔天，未進食的時間相當長，這也是為什麼早上必須補充大量的營養。 已有研究明確顯示有吃早餐的孩童，學習測驗的正確率有較高的傾向，而在運動能力方面，也是有攝取早餐的學童體能合計分數較高。另外，也有針對成人的調查顯示，有吃早餐的人發生交通事故的比例較低。 吃早餐的好處還不只這些，更厲害的是，吃早餐還能養成不易胖的體質！不吃早餐也就代表從前一晚的晚餐時間到翌日的午餐時間為止，間隔了約17個小時。兩餐之間的間隔越久，人體為了讓下一次進食的吸收能力更佳，會促進體脂肪合成，身體也就容易蓄積脂肪。因此，每天乖乖的定時吃三餐，是能夠預防肥胖找上門的。 如果已經習慣早上什麼都不吃的讀者，第一項挑戰，就是從今天起就以起床後先吃點什麼為目標吧！不妨從優格、麥片、起司、牛奶、香蕉等不需要加熱的食品開始吃起。也推薦用熱水就能沖泡的即食味噌湯或粉末濃湯，亦或是在前一天晚上先將水果切好後冷藏備用也是個方法。總之，最重要的就是先將飲食習慣化，努力養成吃早餐的習慣吧！ 理想的早餐菜色 關鍵字就是「飯店式的早餐」。 內容就是白飯及一點主菜（肉或魚）， 配上味噌湯，以及納豆或雞蛋， 還有水果和牛奶。 最理想的簡單早餐 早餐，是補充一日能量所不可或缺的要素。早上進食，能將睡眠時呈現較低溫度的體溫升高，並補給睡眠時耗盡的能量。若沒有攝取早餐，就無法使體溫升高，也無法將能量送進大腦，容易使一整個上午都呈現大腦渾渾噩噩、身體懶懶散散的狀態。 而到了中午之前肚子就已經飢腸轆轆，因此很容易導致午餐攝取過量。且因為沒有吃早餐導致低血糖，但一吃了午餐，就導致血糖一鼓作氣地上升。當血糖上升速度太快時，控制血糖降低的胰島素就會大量分泌，這樣一來血糖質雖然會降低，但其實那些血糖都被蓄積在脂肪組織中。 也就是說，血糖值上升的越激烈，越容易轉化成脂肪囤積。這就是不吃早餐而容易變胖的作用原理。 那麼，理想的早餐菜色是哪些呢？關鍵字就是「飯店式的早餐」！ 理想早餐第一步，不妨從喝味噌湯開始吧！下一頁專家點名這些好食物給您參考喔 首先就先從喝味噌湯開始 大致上就是白飯＆一點主菜（肉或魚）＆味噌湯＆納豆或是雞蛋＆水果＆牛奶。 但是考慮到這裡是自家而不是旅館，因此實際執行起來會比較困難。或許對於有些讀者來說，如果只是白飯加上有豆腐、蔥的味噌湯，是沒什麼困難、很輕易就能做到的。但如果是連這個都做不到的人，建議可以先保留足夠吃早餐的時間即可。雖然能理解想睡到最後一刻的心情，但為了養成良好的習慣，還是試著努力看看吧！作為解決的辦法，可以在前一晚就先煮好味噌湯。 就寢前，可將豆腐、蔥切塊放入鍋中，加水並開火煮至沸騰後再多滾幾分鐘（為了讓豆腐中心也滾熟），關火後靜置到早上。因為豆腐已完全煮熟，所以放在常溫下也沒問題。早上起來後再次開火，等湯熱了之後再將味噌加入攪拌至溶解就大功告成了！做早餐也能這麼輕鬆，不但不會讓人感到有負擔，甚至還會因喝了熱騰騰的味噌湯，上班心情也變好了呢！ 等到習慣了之後，可依照每日繁忙程度去調整，若時間允許的話不妨儘量多加點食材下去煮。 省時又簡單的水果麥片也很適合。 透過這樣準備早餐的行為，還能鍛鍊到前額葉，可說是一石二鳥。 米飯會緩慢地被分解吸收，因此也能使血糖以和緩的方式上升，相當推薦在早上食用。另外若想節省加熱等準備的時間，麥片也是一種間單又適合當早餐的食物。 吃麥片時不妨加入優酪乳或牛奶、再配上香蕉、蘋果等當季水果以及杏仁等堅果，能夠均衡的攝取到日本人容易缺乏的鈣質、維他命、其他的膳食礦物質以及食物纖維等。每天都要準備不同食材會有困難的話，不妨變化一下搭配麥片的食材，例如將牛奶或優酪乳改成豆漿等，做一點小變化享受早餐的時光吧！ 本文摘自《厭世上班族救星74招》／岩崎一郎（腦科學家、醫學博士）、松村和夏（營養師）、渡部卓（企業研修教練）／風和文創 >>立即加入早安健康LINE好友，週週抽​【健康好禮一份​！】 延伸閱讀：